Guía para marcar la espalda para principiantes
Creado por: Karla Jiménez
Publicado el 26 de Marzo de 2020

Guía para marcar la espalda para principiantes

Fortalece tu espalda desde la comodidad de tu casa

Si te gustaría ejercitar al máximo y empezar a tonificar y fortalcer todos tus músculos, esta la oportunidad que estabas esperando, en esta ocasión te vamos a decir los ejercicios que seguro te ayudarán a comenzar a marcar la espalda y no te preocupes si no estás acostumbrado, te damos los básicos para que inicies desde cero. ¡Y lo mejor es que puedes hacerlos sin salir de casa!

 

Comencemos con la espalda baja

Los lumbares son los músculos principales que se encuentran en esta zona baja y que contribuyen para una buena postura, para fortalecerla haz los siguientes ejercicios:

 

  • Breaststroke

Acostado boca abajo, imitarás el movimiento que haces cuando nadas, como si estuvieras dando brazadas en el aire.

 

  • Superman  

Te posicionas de igual forma acostado boca abajo para después levantar ambas piernas y brazos bien estirados, literal como si estuvieras volando como superman.

 

  • Nadadores

Ejercicio boca abajo haciendo el movimiento como si estuvieras nadando, levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo, para después alternar con la otra pierna y brazo.

 

  • Puente invertido 

Este es boca arriba y elevas tu cuerpo apoyándote con ambas piernas y manos espetiradas, como si hicieras una plancha pero al revés, para hacerlo más dinámico puedes bajar y subir el torso apoyándote primero con las manos para después bajar apoyándote con los codos. 

 

Para la espalda media y alta

Identificamos esta zona como la que contribuye a dar grosor a la espalda, la podemos fortalecer siguiendo los siguientes ejercicios:

 

  • Flexiones delfín

Este es un muy buen ejercicio ya que trabajas no solo la espalda, sino que también los brazos, el abdomen y los hombros; te posicionarás en como una "v" invertida, es decir apoyándote en suelo con ayuda de los codos y las piernas. Lo que harás después es bajar deslizándote hacia adelante hasta que tu cara toque el piso.

 

  • Flexiones en posición supina

Te colocas boca arriba con las piernas flexionadas (como si fueras a realizar abdominales), apoyas tus brazos y los codos sobre el suelo en forma de "T", y empujas tus brazos al suelo para así empezar a levantar tu tronco poco a poco.

 

  • Flexiones escapulares

Te posicionas sobre el suelo boca abajo apoyándote con tus pies y manos, como si fueras a hacer push ups, y solamente bajas la espalda como si estuvieras apretando algo con tus escápulas, luego vuelves a subir hasta estirar. 

 

  • Angelito de nieve invertido

Este ejercicio es bastante fácil, es como si estuvieras haciendo un angelito de nieve pero boca abajo, elevando ligeramente brazos y piernas (sin tocar el piso), el torso y tu frente deberán estar apoyados sobre el piso.

 

 

Recuerda estar en un lugar amplio, lejos de distracciones y por supuesto con un tapete para apoyarte cómodamente, puedes elegir cualquier de los diseños de tapetes que tiene Yoga Mats Sritaguti, ¡te encantarán!

 

También te puede interesar:

- Ejercítate desde casa al mismo tiempo que adelgazas, ¡sin esfuerzo!

- Cómo hacer para: Mantener un vientre plano

- Tips para no subir de peso en esa contingencia